Claves para ganar masa muscular

Claves para ganar masa muscular, cuando nos proponemos como objetivo la ganancia de masa muscular, nos pensamos que es un procedimiento difícil, ya sea porque normalmente nos cuesta ganar peso en general o porque, aunque comamos mucho y entrenemos, no vemos resultados. Entonces, ¿Cómo ganar masa muscular? ¿Qué debo hacer para ganar masa muscular?

Para empezar a hablar de ganar masa muscular, tenemos que entender que la base debe ser una combinación ideal de entrenamiento de fuerza y nutrición. A menudo nos distraemos pensando qué suplementos necesito o cuándo es el momento ideal para tomarlos, pero nada de eso importa si no dominamos los básicos. De hecho, los suplementos no son necesarios en este objetivo. Tomarlos o no depende de la valoración de tu nutricionista sobre tu caso personal. También el mudo del entrenamiento y la ganancia muscular esta rodeado de información falsa como mitos de la nutrición deportiva.

A continuación, te dejamos los puntos que no te pueden faltar a la hora de ganar masa muscular, revisa bien si los estás realizando correctamente y estarás en el buen camino:

1. Realizas entrenamiento de fuerza: controlando la sobrecarga, tensión mecánica, intensidad, volumen, frecuencia y tipos de ejercicios. Si no te supervisa un profesional de la actividad física y el deporte, por mucho que entrenes, si no es de calidad o no está dirigido a este objetivo, no será efectivo.
   
   
2. Estás en superávit calórico: ¿seguro? A veces pensamos que estamos comiendo muchísima cantidad y aun así no cogemos peso ni masa muscular, ni nada. Esto solo significa que realmente no estamos consumiendo las calorías que tu cuerpo necesita para crear músculo. Es un proceso costoso y necesita de energía suficiente.
   
   
3. Metes calorías saludables: no cuenta hacer un superávit a base de comida basura, bollería, procesados o bebidas azucaradas. Crear tejido es un proceso que necesita de nutrientes de calidad, por lo que cuida a tu cuerpo y a tu salud para que pueda generar tejido de calidad.
   
   
4. Reparto de macronutrientes: asegúrate de que optimizas la ingesta de calorías. Esto significa aportar el máximo número de calorías en la mínima cantidad de comida. Si comemos mucha cantidad por meter muchas calorías, puede sentarnos mal o podemos tener la sensación de que no somos capaces de comer más. Pongo un ejemplo: en lugar de tomar siempre los frutos secos enteros o aguacate, puedes hacer uso de cremas de frutos secos o aceite de oliva virgen, ya que concentran muchas calorías en menos volumen, por lo que no te cansarás tanto al comer y te saciarás más tarde, permitiendo ingerir más calorías. Concentra tus meriendas. Si te vas a hacer un batido de plátano, leche y proteína, añádele también crema de frutos secos, semillas, otro plátano, …
   
   
5. Carbohidratos sí, por favor: si tienes miedo a ganar grasa, tampoco ganarás masa muscular. En toda ganancia de masa muscular se contempla un mínimo, que puede ser muy poquito, de ganancia de grasa acompañado. Incluye carbohidratos interesantes como el arroz, patata, pasta, cuscús, quinoa, pasta de legumbres… Y ayuda a tu músculo.
   
   
6. Partes de un porcentaje de grasa adecuado: si eres hombre y partes de un porcentaje de grasa mayor al 15%, te recomendamos que primero trates de perder esa grasa, para luego proponerte ganar masa muscular de manera correcta. Esto es porque, a mayor porcentaje de grasa corporal, menor producción de músculo y mayor probabilidad de ganar grasa. Por eso, es preferible bajar primero ese porcentaje de grasa porque no sólo maximizarás esa ganancia muscular, sino que además minimizarás la ganancia de grasa del proceso.
   
   
7. No duermes lo suficiente: cuando dormimos por la noche es cuando nuestro cuerpo se recupera del daño celular y lo regenera, produciendo tejido muscular. Si no descansas bien por la noche, estás cortando este proceso y evitando que tu cuerpo genere masa muscular. Es fundamental este paso.
   
   
8. El estrés: si has conseguido controlar el resto de los puntos, pero no consigues deshacerte del estrés, puede ser que te condicione a la hora de ganar músculo. Esto se debe a que niveles elevados y continuos de cortisol evitan que ganemos masa muscular. Trabaja el descanso físico, pero también el mental.

Si consideras que, aun siguiendo los puntos que te proponemos, no eres capaz de ver resultados, ponte en contacto con nuestro equipo de nutrición y nuestro servicio de entrenamiento personal para que podamos abordar tu caso y ver qué está dificultando el proceso, seguro que podremos ver lo que falla.

Si te interesa este tema te dejamos un artículo escrito por nuestro equipo para La Sexta sobre la ganancia de masa muscular y cómo entrenar fuerza sin necesidad de ir al gimnasio.