Entrenamiento y ciclo menstrual

Entrenamiento y ciclo menstrual; Una de las claras diferencias entre mujeres y hombres es el ciclo hormonal que sucede en las primeras. Mientras en el género masculino no existen cambios hormonales mensuales, en las mujeres los cambios son complejos afectando a nivel fisiológico, hormonal y psicológico.

Suele durar unos 28 días, pero puede oscilar de 24 a 35 días, en el que participan principalmente cuatro hormonas: estrógenos, progesterona, hormona estimulante del folículo (FSH) y hormona luteinizante (LH). Pero son las dos primeras, los estrógenos y la progesterona, las que tienen más relación con el entrenamiento. Los estrógenos porque son anabolizantes, es decir, se encargan de la creación del tejido muscular y la progesterona, porque está más relacionada con el catabolismo, es decir, con la destrucción del tejido muscular. Es por ello, que el impacto que sufre el cuerpo de la mujer debería de tenerse en cuenta a la hora de planificar los entrenamientos.

Para simplificar la explicación del ciclo menstrual lo dividiremos en fase folicular temprana, la folicular tardía, ovulación y la fase lútea.

Fases del ciclo menstrual y cómo afectan al entrenamiento

Fase folicular temprana: Menstruación

La primera fase del ciclo, la fase folicular, coincide con el inicio de la menstruación y dura entre 4 y 5 días. En estos primeros días existe una mayor sensación de cansancio y fatiga en general. Es, por tanto, el rendimiento más bajo de todo el ciclo.

La adaptación del entrenamiento en estos días de regla debe de ser suave, disminuyendo la intensidad y el tiempo del entrenamiento. Puede ser un buen momento para realizar sesiones suaves de 30 minutos estiramientos o movilidad.

Sesiones ligeras de actividades como el yoga o el pilates pueden ser otra opción para hacer durante estos días.

Fase folicular: tardía después de la menstruación

Después de la menstruación, seguimos en la fase folicular que va aproximadamente hasta el día 14 del ciclo menstrual. En estos días aumenta la producción y presencia de la hormona folículo estimulante (FSH) lo que produce que los ovarios maduren los óvulos. Se liberan también mayores cantidades de estrógeno, mientras los niveles de progesterona se mantienen bajos, alcanzando un pico máximo justo antes de los días previos a la ovulación.

Después de los primeros días de cansancio, se vienen días de energía aumentando la fuerza y resistencia de la mujer. Será un momento perfecto para elevar cargas en los entrenamientos de fuerza, sobre todo por la acción anabolizante de los estrógenos.

Un entrenamiento como el que puedes encontrar aquí pueden ser una opción. Recuerda que esto son solo ejemplos de sesiones y que tienes que adaptar los pesos a tu nivel de técnica e intensidad que quieras buscar.

Ovulación el mejor momento del entrenamiento:

Entre los días 12 y 16 del ciclo. Los estrógenos se mantienen altos y la hormona luteinizante (LH) se libera para seleccionar el óvulo.

El punto de máximo rendimiento para la mujer dependiendo del ciclo hormonal coincide con los días de ovulación, pero también son días donde existe un mayor riesgo de lesión.

Fase lútea entrenamiento cardiovascular:

Al terminar la ovulación entramos en la última fase que va desde el día 16 hasta el 28. En estos días, la presencia de estrógenos disminuye al contrario de la progesterona, la cual aumenta, llegando a un pico máximo a mitad de la fase lútea. Después, empieza a descender para que vuelva a empezar la menstruación.

Recordemos que la progesterona es la hormona destructora de músculo, y esta segunda mitad del ciclo es idónea para trabajar otras capacidades como la cardiovascular. Te dejamos un ejemplo de entrenamiento en este vídeo para que lo adaptes a tu nivel.

Si quieres adaptar tu entrenamiento a tu ciclo menstrual no dudes en contactar con nuestro equipo de entrenadores personales en Madrid para hacer una planificación de ejercicio físico pensada en tu ciclo hormonal como mujer.  Y si quieres saber todas las especialidades en las que trabajamos, puedes verlo aquí.



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