Alimentación prebiótica y probiótica

Alimentación prebiótica y probiótica, como mejorar la microbiota intestinal. ¿Qué alimento tiene más prebióticos? ¿Que tomar primero probióticos o prebióticos? ¿Cómo debe ser es una dieta probiótica? Todas estas duda las vamos a resolver en este articulo.

Lo primero de todo, es importante entender la diferencia entre ambos.

• PREBIÓTICOS: alimentos que actúan como nutrientes para nuestra microbiota.
  
  
• PROBIÓTICOS: alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos.

• Pectinas: se encuentran en zanahoria, kiwi, uvas, plátano, pomelo, limón, naranja, manzana y cerezas. Estos alimentos si se cocinan, las bacterias asimilan mejor las pectinas.
  
  
• Beta-glucanos: avena, cebada, setas.
  
  
• Mucílagos: semillas de lino y chía, algas marinas. Las algas no suponen un alto aporte de mucílagos porque no se pueden consumir en gran cantidad por el aporte de yodo que conllevan.
  
  
• Fructanos: raíz de achicoria, puerro, cebolla, espárragos, alcachofa y plátano.
  
  
• Galacto-oligosacáridos: legumbres.
  
  
• Almidón resistente: plátano verde y patata cruda (tipo 2); tubérculos, chirivía, plátano macho, cereales y legumbres (tipo 3). Para cereales y legumbres, una vez cocinados, enfriar en la nevera a 4-5 grados y recalentar sin superar los 130 grados.

2. POLIFENOLES

• Características: actúan como antioxidantes. Como se absorben poco en el intestino delgado, llegan al colon en altas cantidades y ahí interaccionan con nuestra microbiota.
  
  
• Alimentos: especias (orégano, pimienta negra, cayena y jengibre, en especial), cacao (tostado, mejor), frutas (frutos rojos, en especial) y frutos secos.
  
  
• Funciones: favorecen el crecimiento de determinadas especies beneficiosas. Y, además, la microbiota transforma a los polifenoles haciendo que sean más beneficiosos aún.

3. GRASAS SALUDABLES

• Características: aumentan el nº de bacterias formadoras de butirato, un ácido graso de cadena corta. Controlan la inflamación, el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso y mejoran nuestra microbiota intestinal.
  
  
• Alimentos: fuente de EPA y DHA (pescados azules de pequeño tamaño con menos contaminantes como la sardina, el boquerón, la caballa, el jurel o el arenque); ácido oleico (aceite de oliva virgen extra y aguacate); omega 6 y 9 (frutos secos).

4. ALIMENTOS FERMENTADOS

• Características: son el resultado de una fermentación en la que intervienen múltiples microorganismos. Las fermentaciones tradicionales son más beneficiosas que las actuales, que son más exprés.
  
  
• Alimentos: hortalizas fermentadas como la col o chucrut, zanahorias, rabanitos, cebolletas o pepinillos (los famosos encurtidos); kimchi, una variante del chucrut; kombucha, una bebida fermentada; kéfir de leche, mejor de cabra y ecológico; vinagre de calidad. Anotación: deben ser frescos, no pasteurizados, o caseros.

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