La menopausia es la etapa en la que la mujer deja de tener la menstruación. Y esto conlleva cambios hormonales como son la bajada de estrógenos y progesterona en nuestro organismo debido a que los ovarios dejan de producirlos.
Se presenta con síntomas como aumento de la temperatura corporal y sudoraciones, dificultad para dormir, sequedad vaginal, reducción de la concentración, caída del cabello y aumento de peso, entre otros.
Pero… tranquilidad, todos estos síntomas pueden tratarse y mejorar con una buena alimentación, ejercicio de fuerza y suplementación (en algunos casos).
Las pautas dietéticas son:
Incrementar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos como las isoflavonas de la soja; y en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) porque ayudan a disminuir el colesterol.
Cumplir con el aporte de calcio, magnesio, vitaminas D y K para mejorar la salud ósea. Para ello, aumenta el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes, legumbres, almendras o alimentos enriquecidos en estos nutrientes.
Incluir diariamente alimentos proteicos que podrán ser de origen vegetal (legumbres como la soja, los cereales, frutos secos) o animal (carnes sin grasa, huevos y pescados azules y blancos) para mantener la masa muscular.
Reducir el consumo de alimentos de baja calidad nutricional como embutidos, snacks, bollería, bebidas azucaradas, fritos…
Fomentar aquellos que contengan grasas cardiosaludables como el pescado azul, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra.
Evitar la sal y alimentos ricos en sodio como enlatados, aceitunas, snacks, embutidos, mariscos, ahumados o en salmuera, caldos concentrados, salsas elaboradas fuera de casa, quesos o edulcorantes como el ciclamato de sodio para reducir retención de líquidos. Sustituir la sal por especias a la hora de cocinar para dar sabor a nuestras comidas.
Limitar el consumo de alcohol.
Hacer ejercicio físico moderado de fuerza y regular ya que disminuye la pérdida de masa muscular, aumenta el gasto calórico, fortalece los huesos y mejora la salud cardiovascular.
Complementos alimenticios
Una vez aplicamos todo lo anterior, hay varios suplementos que nos podrían ayudar siendo complementarios a una alimentación saludable y ejercicio. Entre ellos están:
Cimífuga racemosa: regula sistema hormonal, estimula metabolismo óseo, alivia estrés y nervios, diurético y soporte estrogénico.
Maca andina y el jengibre: tónico emocional, disfunción sexual, salud cardiovascular, y acelerador metabolismo.
Fenogreco: efecto estrogénico, sequedad vaginal y síndrome metabólico.
Pasiflora y salvia: ansiedad, estrés y sueño.
Gayuba: diurético y descongestionante.
Aceite de onagra: alto contenido en fitoestrógenos.
Olivo y colina: hipolipemiante (reduce niveles lípidos/grasa en sangre).
Picolinato de cromo: regulación metabolismo.
Vitaminas y minerales (K, C, D3, grupo B y calcio): osteoprotector, antioxidante, beneficios sistema nervioso, piel y visión.
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