¡Bienvenida (o no) menopausia!

¡Bienvenida (o no) menopausia!

La menopausia es la etapa en la que la mujer deja de tener la menstruación. Y esto conlleva cambios hormonales como son la bajada de estrógenos y progesterona en nuestro organismo debido a que los ovarios dejan de producirlos.

Se presenta con síntomas como aumento de la temperatura corporal y sudoraciones, dificultad para dormir, sequedad vaginal, reducción de la concentración, caída del cabello y aumento de peso, entre otros.

Pero… tranquilidad, todos estos síntomas pueden tratarse y mejorar con una buena alimentación, ejercicio de fuerza y suplementación (en algunos casos).

Las pautas dietéticas son:

  • Incrementar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos como las isoflavonas de la soja; y en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) porque ayudan a disminuir el colesterol.
  • Cumplir con el aporte de calcio, magnesio, vitaminas D y K para mejorar la salud ósea. Para ello, aumenta el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes, legumbres, almendras o alimentos enriquecidos en estos nutrientes.
  • Incluir diariamente alimentos proteicos que podrán ser de origen vegetal (legumbres como la soja, los cereales, frutos secos) o animal (carnes sin grasa, huevos y pescados azules y blancos) para mantener la masa muscular.
  • Reducir el consumo de alimentos de baja calidad nutricional como embutidos, snacks, bollería, bebidas azucaradas, fritos…
  • Fomentar aquellos que contengan grasas cardiosaludables como el pescado azul, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra.
  • Evitar la sal y alimentos ricos en sodio como enlatados, aceitunas, snacks, embutidos, mariscos, ahumados o en salmuera, caldos concentrados, salsas elaboradas fuera de casa, quesos o edulcorantes como el ciclamato de sodio para reducir retención de líquidos. Sustituir la sal por especias a la hora de cocinar para dar sabor a nuestras comidas.
  • Limitar el consumo de alcohol.
  • Hacer ejercicio físico moderado de fuerza y regular ya que disminuye la pérdida de masa muscular, aumenta el gasto calórico, fortalece los huesos y mejora la salud cardiovascular.
Alimentación en la menopausia

Complementos alimenticios

Una vez aplicamos todo lo anterior, hay varios suplementos que nos podrían ayudar siendo complementarios a una alimentación saludable y ejercicio. Entre ellos están:

  • Cimífuga racemosa: regula sistema hormonal, estimula metabolismo óseo, alivia estrés y nervios, diurético y soporte estrogénico.
  • Maca andina y el jengibre: tónico emocional, disfunción sexual, salud cardiovascular, y acelerador metabolismo.
  • Fenogreco: efecto estrogénico, sequedad vaginal y síndrome metabólico.
  • Pasiflora y salvia: ansiedad, estrés y sueño.
  • Gayuba: diurético y descongestionante.
  • Aceite de onagra: alto contenido en fitoestrógenos.
  • Olivo y colina: hipolipemiante (reduce niveles lípidos/grasa en sangre).
  • Picolinato de cromo: regulación metabolismo.
  • Vitaminas y minerales (K, C, D3, grupo B y calcio): osteoprotector, antioxidante, beneficios sistema nervioso, piel y visión.

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