Cómo mejorar la calidad del sueño

Cómo mejorar la calidad del sueño

No es nada nuevo escuchar lo importante que es dormir para nuestra salud y, sin embargo, sigue sin parecer un aspecto con suficiente relevancia como para abordarlo de manera urgente.

Cuando dormimos, se equilibra nuestro cuerpo y nuestra mente. Se regula el balance molecular y energético, el funcionamiento cognitivo, el estado de alerta y el humor. Es uno de los momentos en el que el sistema parasimpático se activa y puede desempeñar su función, cuidar de todas las células y tejidos para que puedan abordar sus tareas de manera óptima.

La National Sleep Fondation afirma que, para un sueño de calidad, el adulto (edades entre 18 y 64) debe dormir entre 7-9 horas. Según una encuesta realizada en nuestro país por la Sociedad Española de Sueño (SES) en el 2019, la media de horas de sueño de los españoles es de 6,8 horas. El 58% de los encuestados no duermen bien, y el 13 % de ellos declara que su descanso es nulo.

¿Qué provoca la falta de descanso?

  • Alteración emocional: presencia de irritabilidad, mal humor o tristeza. En las investigaciones se relaciona con un aumento de riesgo a padecer depresión a largo plazo.

  • Deterioro en el funcionamiento cognitivo: la atención, la memoria o la orientación necesitan descansar para poder rendir de manera adecuada. Si has dormido mal, lo más seguro es que te cueste concentrarte y reduzcas tu productividad en el trabajo o en los estudios.

  • Reducción en la eficacia de nuestro sistema inmune: aumentando las posibilidades de contraer enfermedades.

  • Mayor riesgo de padecer obesidad: se ha demostrado que la alteración del descanso hace que las personas se muestren con mayor predisposición a comer alimentos más calóricos y, en consecuencia, padecer obesidad a largo plazo.

  • Mayor riesgo de lesiones deportivas y una reducción en la recuperación muscular tras la lesión.

  • Aumenta la incidencia de enfermedades como la diabetes de tipo 2, Alzheimer, hipertensión o enfermedades coronarias.

Pueden ser muchas las causas que te impidan dormir con normalidad, incluso hábitos que no pensabas que pudiesen tener relación y haces normalmente.

Recursos de utilidad para una adecuada higiene del sueño

  • Evitar el uso de aparatos electrónicos en la cama: la luz y la interacción que tenemos con los aparatos (enviar emails, redes sociales,…) estimulan la actividad cerebral, interfiriendo en nuestro descanso. Lo recomendable es evitar el uso de estos aparatos una hora mínimo antes de irse a la cama.

  • Intentar hacer ejercicio por la mañana: el deporte hace que el cuerpo se active por lo que, si lo practicamos por la tarde-noche, hace que reactivemos el cuerpo y que nos cueste más coger el sueño.

  • Evitar cenar justo antes de dormir: es recomendable irse a la cama dos horas después de haber cenado.

  • Regular el horario: el cuerpo es como una máquina inteligente. Si acostumbramos a llevar horarios regulares, el cuerpo los aprende y comenzará a manifestar cansancio cuando se acerque la hora de dormir.

  • Evitar bebidas alcohólicas o estimulantes (café o té).

  • Dormitorio = dormir: el cerebro necesita aprender que cuando nos metemos en la cama no es para hacer otra actividad que no sea dormir. Esta acción le ayudará a asociar cama con descanso, siendo más sencillo coger el sueño.

Debemos recordar que, para un sueño reparador, es necesario tener en cuenta tanto la cantidad como la calidad del sueño. Es usual sacrificar el tiempo de descanso por otras prioridades y que, a corto plazo, parece la mejor solución. Sin embargo, se ha expuesto en este artículo lo perjudicial que es la falta de sueño para nuestra salud y lo fundamental que es para cuidar el organismo.

El acto de ir a dormir debemos asociarlo a un momento de desconexión exterior. Intentar que estos problemas o preocupaciones que nos han mantenido alerta todo el día desaparezcan y asociar el descanso con paz y tranquilidad.

Como diría Mahatma Gandhi:

“Cada noche, cuando me voy a dormir, me muero. Y a la mañana siguiente, cuando me despierto, renazco.”

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