¿Cómo podemos potenciar nuestro estado de ánimo a través de la alimentación?

¿Cómo podemos potenciar nuestro estado de ánimo a través de la alimentación?

Seguro que más de una vez te has encontrado en la situación de recurrir a ciertos alimentos, en general, superfluos para calmar una emoción y buscar ese estado de placer. Te pongo un ejemplo: llegas del trabajo a casa estresado y cansado, abres la despensa y ¡oh, hay galletas! Te las comes rápido sin apenas masticar ni saborear, consiguiendo una sensación de placer y calma. Pero al cabo de un rato llega la culpa y el malestar emocional llevándonos a la restricción o bien, necesitamos otra dosis de azúcar o harina refinada para volver a tener esa sensación.

Y esto… ¿por qué ocurre?

La alimentación y sensación de placer o felicidad cuando comemos va ligada a varios factores.

En primer lugar, estaría el sabor, el cual es algo subjetivo. Los alimentos que nos resulten más palatables nos darán una mayor sensación de felicidad. En este aspecto es importante jugar con técnicas culinarias mezclando texturas y sabores para conseguir un mejor resultado con los alimentos saludables.

Alimentación Emocional

En segundo lugar, estaría el aspecto hormonal. Los nutrientes que ingerimos a través de los alimentos que comemos interfieren y participan en muchos procesos. Relacionados con el estado de ánimo, se encuentran el triptófano y la tirosina, dos aminoácidos precursores de la serotonina y la dopamina (las famosas hormonas de la felicidad); ácidos grasos como el omega 3; antioxidantes, vitaminas y minerales como el calcio, las vitaminas del grupo B, potasio y magnesio, entre otros.

En cuanto a alimentos, recomendamos incluir frutas y verduras de colores variados, legumbres, grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos naturales, tubérculos como la patata, cereales integrales, proteínas de calidad como los huevos, pescados blancos y azules o carnes magras, además de las de origen vegetal, chocolate negro, lácteos… A resaltar las verduras de color verde oscuro, el plátano, la naranja, el aguacate, lácteos, pollo, pescado, granos integrales (en especial la avena), patatas, almendras, nueces y el cacao puro o chocolate negro.

Alimentación Emocional

Además de esto, una adecuada hidratación, buen descanso, mantener el hábito de practicar ejercicio físico y prácticas como la meditación son otros de los factores que ayudan.

No sólo se trata de aumentar sino también de reducir ciertos alimentos.

Aunque es importante tener en cuenta los alimentos saludables que podemos consumir, no debemos olvidarnos de aquellos que es recomendable reducir de nuestra dieta. Alimentos como carnes grasas, embutidos, bollería, repostería industrial, refrescos, zumos, natas, grasas cárnicas y lácteos o postres azucarados aumentan los niveles de ansiedad.

También, cuando estamos pasando por un periodo de ansiedad, es recomendable regular el consumo de alimentos estimulantes como el café, té o ginseng; y por supuesto, el alcohol. No sólo aumentan el nerviosismo e insomnio, sino que además pueden interaccionar en la absorción de las vitaminas y minerales que necesitamos. Podemos tomar infusiones sin estimulantes o café descafeinado, por ejemplo.

Otro grupo a vigilar sería el azúcar y la sal añadida. No nos referimos a la sal de mesa como principal problema, sino a aquella que viene escondida en la mayoría de los productos ultra procesados y platos preparados del supermercado. Algunos ejemplos que llevan cantidades ingentes de sal son las sopas, cremas o pastillas. Además, el famoso “glutamato monosódico o E-621” es un aditivo potenciador del sabor que se ha relacionado con dolores de cabeza, nerviosismo e insomnio, recomendable evitarlo también (comida rápida, china, restaurantes, ultra procesados…)

¿Por qué sólo nos sacian algunos alimentos concretos a nivel psicológico?

Por un lado, el problema del sabor con los alimentos insanos e industriales es que llevan una alta cantidad de saborizantes o potenciadores del sabor, técnicas culinarias con mucha grasa aportando mayor sabor e ingredientes añadidos como el azúcar o los edulcorantes. Y esto concluye en que si los comemos de manera habitual tendremos un “paladar atrofiado” lo que viene a significar que acostumbramos al paladar a esos sabores y nos cuesta más que los alimentos sanos nos sepan bien.

Además, este tipo de alimentos llevan ingredientes como azúcares o similares, harinas refinadas y grasas de baja calidad. Cuando el cuerpo ingiere este tipo de alimentos, se eleva la glucosa en sangre disparando la insulina (hormona encargada de bajar el azúcar en sangre cuando está elevado y relacionada con la diabetes y el sobrepeso). El organismo al ver que la insulina se dispara, eleva como consecuencia las dos hormonas de la felicidad mencionadas anteriormente dándonos una sensación de placer momentánea. Esta sensación dura poco tiempo porque cesa en cuanto la insulina ha bajado el azúcar que lo hace de forma rápida. Después de esto, necesitamos volver a ingerir este tipo de alimentos para conseguir la misma sensación o bien, pasamos a un estado de culpa y malestar emocional que nos lleva a la restricción.

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Hambre físico VS Hambre emocional: qué son y cómo distinguirlos

Cuando tenemos ansiedad o estamos nerviosos, es fácil que nos cueste distinguir cuándo tenemos hambre física y cuando es más una cuestión emocional. Saber las características de uno y otro puede ayudarnos a saber identificarlos más fácilmente.

El hambre físico nace en el estómago por la necesidad de nutrientes y energía. Aparece de forma gradual y va enviando señales al cerebro de hambre a través de una hormona llamada ghrelina. Cuando estamos saciados, participa otra hormona llamada leptina que nos envía otra señal que nos indica que debemos dejar de comer. Este tipo de hambre se sacia con cualquier alimento porque pretende rellenar ese vacío que teníamos.

Sin embargo, el emocional ocurre de forma espontánea y va ligado a una emoción buscando calmarla a través de la comida. Busca alimentos concretos que le generen bienestar y placer. Después de calmarlo, suele aparecer una sensación de culpa que nos lleva a la restricción o a necesitar de nuevo de forma urgente este alimento determinado.

Hacer más tomas al día o procurar que no pase mucho tiempo entre comidas puede ayudarnos a controlarlo mejor ya que no llegamos con un hambre voraz, nos resulta más fácil comer despacio y de forma consciente y, por lo tanto, regular mejor nuestras necesidades.

Es muy recomendable no comer de pie, andando o mientras hacemos otras cosas, sino sentados y de manera consciente con nuestro plato. Masticar la comida es el primer paso para asegurar una buena digestión, y aprender a modular nuestras sensaciones de saciedad es importante para no llenarnos de manera innecesaria. Debemos utilizar formas de cocción como plancha, horno, vapor, papillote, cocidos o salteados, evitando fritos, rebozados o empanados.

Todo esto reduce las molestias digestivas que pueden repercutir en nuestros niveles de ansiedad, ya que nuestra microbiota intestinal se ve debilitada y no será capaz de ayudar (ella nos proporciona el 90% de la serotonina del cuerpo, por lo que es importante cuidarla).

Esta parte es muy importante, si la persona aprende a identificar cuándo tiene hambre emocional y cuándo física, puede poner soluciones más concretas y específicas obteniendo mejores resultados a nivel de bienestar físico y mental.

Dicho esto, queremos lanzarte una reflexión. “La comida es una fuente de placer y felicidad, pero… ¿qué pasa cuando es la única?” Busca actividades que te gusten, proponte retos y objetivos realistas con tu salud y empieza a cuidarte hoy mismo.

En la alimentación, trata de equilibrar y no prohibir. Tomar conciencia de la importancia de comer saludable en un alto porcentaje del tiempo es fundamental. Pero, también lo es darnos cuenta de que podemos incluir esos alimentos superfluos en determinados contextos y no supondrá un impacto negativo en nuestra salud.

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