Conoce los beneficios y mitos del aguacate
El aguacate, un alimento que cada vez está más de moda. En este artículo queremos contarte qué propiedades hay detrás de él y por qué es tan interesante a nivel nutricional.
«Nutrientes. Más allá del omega-3»
El aguacate se caracteriza por su aporte en grasas saludables, concretamente el omega 3. Su aporte proteico y de carbohidratos es más bien bajito. Y aunque este alimento destaca precisamente por sus grasas antiinflamatorias, las propiedades no se quedan ahí.
Se resalta también por su alto contenido en magnesio y potasio, dos minerales fundamentales en la contracción muscular, función nerviosa y regulación de la presión arterial. Además, tiene gran cantidad de caroteno o provitamina A, un potente antioxidante, es decir, nos ayuda a prevenir que nuestras células envejezcan.
«Beneficioso para nuestra salud intestinal.»
Incluir el aguacate en nuestra dieta habitual nos ayuda a cuidar nuestra microbiota, es decir a esas bacterias beneficiosas que albergan en nuestros intestinos. Esto es debido a que contiene ácido oleico como el aceite de oliva virgen extra.
Su acción se centra en aumentar el número de bacterias formadoras de butirato, un ácido grado encargado de potenciar nuestra inmunidad, nutrir nuestra barrera intestinal evitando así la permeabilidad, es decir, que no se filtren a sangre sustancias innecesarias. Además, controlan la inflamación, el desarrollo y el mantenimiento del sistema nervioso.
Es un alimento interesante e importante a potenciar en la dieta por sus múltiples beneficios en diferentes etapas de nuestra vida o perfiles concretos. Por ejemplo: en deportistas, niños y adolescentes en crecimiento, embarazadas y lactantes, problemas de salud menstrual, menopausia, ancianos, estudiantes, personas en fases de pérdida de grasa y/o aumento de masa muscular…
«¿Miedo a sus calorías?»
Hace un tiempo, salió el “aguacate light”, el cual tenía el “atractivo” de tener menos calorías debido a que contenía menor grasa. ¿Pero qué sentido tiene esto? Le estaríamos quitando al aguacate precisamente el beneficio que nos aporta.
La ciencia ya nos ha demostrado que la clave en la prevención del sobrepeso y la obesidad no reside tanto en contar calorías sino en observar de dónde provienen estas. No podemos comparar 100 calorías de la grasa de un aguacate frente a las de la grasa saturada de un ultraprocesado porque nuestro organismo reacciona de forma muy diferente a ellos.
«¿Cuál es la ración estipulada del aguacate?»
De cara a fijar una frecuencia de consumo de alimentos en el grupo de grasas saludables, una estimación sería la siguiente. En cuanto al aguacate, unas 3-4 veces a la semana.
Respecto a otras fuentes de grasa saludable, los pescados azules los cuales se les recomienda incluir 3 veces a la semana. Respecto a los frutos secos y semillas, se estima un puñado cerrado diario de ellos y siempre naturales o tostados y mejor sin sal. La mejor elección de grasa para cocinar es el aceite de oliva virgen extra y se recomienda utilizar una cucharada sopera en comida y otra en cena.
La clave, como siempre, reside en encontrar ese equilibrio fomentando alimentos en su forma natural como los citados anteriormente junto con los ejemplos prácticos que mostramos a continuación.
«Cómo incluir el aguacate en la dieta.»
Lo puedes añadir en desayunos y meriendas en forma de tostadas con queso fresco, pavo o jamón cocido, huevo, fresas, pipas y semillas… o en forma de batidos o smoothies.
En aperitivos en forma de dips variados como el guacamole tradicional o alguno original como con edamames y mango.
En platos principales como unas fajitas rellenas de pollo, pimiento, cebolla, aguacate y salsa de yogur; en un tartar de salmón o atún con aguacate; en ensaladas de base verde, de legumbres y/o de cereales integrales; aguacates rellenos de verduras y fuentes proteicas; en un poke bowl o en una crema fría de aguacate y manzana.
Incluso en postres, haciendo una crema de cacao vegana con aguacate para aportarle esa textura y cremosidad.
Las grasas resultan claves en la salud hormonal. Por ejemplo, el colesterol es precursor de las hormonas sexuales (estrógenos y progesterona). Una dieta baja en grasas produce cambios en los ciclos menstruales, problemas de fertilidad, además de síntomas como baja energía, caída del cabello, problemas en la piel, entre otros.
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