Mitos sobre alimentación deportiva

Mitos sobre la alimentación deportiva; Los alimentos con sus respectivos nutrientes son la “gasolina” de nuestro organismo. Por eso, es fundamental alimentarse adecuadamente para optimizar nuestro rendimiento deportivo.

¿Qué tan importante es la proteína para los deportistas? ¿Cuántos huevos puedo comer? ¿Es bueno comer aguacate si quiero adelgazar? La nutrición deportiva como prácticamente todos los ámbitos de la nutrición está rodeada de mitos. Por eso en este artículo, vamos a empezar desterrando los más comunes.

1. “ES NECESARIO COMER JUSTO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO POR LA VENTANA ANABÓLICA”

La ventana anabólica se define como el periodo de tiempo post-entrenamiento en el que la captación de nutrientes es óptima para el crecimiento muscular y la reparación.

Algunos estudios demuestran que la síntesis proteica se mantiene elevada al menos durante 24 horas post-entreno; otros, hasta 48 horas. Por término medio, son 36 horas.

Cuanto menos avanzados estemos en el entrenamiento, más durará esa ventana anabólica.

• Persona recién iniciada, hasta 72 horas.
• Persona extremadamente avanzada, 12-16 horas.

Un factor a tener en cuenta es cuando se entrena más de una vez en menos de 24 horas. Ahí sí que tenemos que estar más pendientes de los aportes nutricionales.

2. “EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR ES EN AYUNAS”

Esto va a depender fundamentalmente del tipo de deporte, igualmente de dejamos más información en este post del entrenamiento en ayunas.

DEPORTES ANAERÓBICOS INTENSOS (Ciclismo, natación, correr de forma moderada…)
El rendimiento físico será óptimo a mayor capacidad de elasticidad y contracción muscular porque estas son las que aumentan la velocidad del movimiento y la flexibilidad de las articulaciones. Y esto ocurre entre las 18-20hrs siempre que no se entrene más de 3 horas.

DEPORTES AERÓBICOS MUY INTENSOS (Maratones y carreras de ultrafondo).
Mejor por la mañana porque así se aumenta menos la temperatura corporal. Esto implica retraso de la sudoración y su consecuente y posible deshidratación. Aunque respecto a esto hay menos estudios.

3. “LO MEJOR PARA PERDER GRASA ES ENTRENAR A UNA INTENSIDAD ALTA”

Este enunciado también es un mito. A intensidades altas donde el suministro de oxígeno es un factor limitante se obtiene más energía oxidando carbohidratos que grasas.

El pico máximo de oxidación de grasas ocurre con una intensidad moderada, al 59-64% del VO2max (volumen máximo de oxígeno) en deportistas de resistencia entrenados y al 47-52% VO2max en la población general.

El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. Se puede medir con un pulsómetro.

Es más, a un 80% de esfuerzo máximo se queman un 30% menos de ácidos grasos que al 65% de esfuerzo relativo mientras que la utilización de glucógeno (carbohidratos) se eleva.

Súper importante también emplear cierto tiempo, unos 40 minutos mínimo ya que desde el primer momento de empezar a entrenar no se quemarán grasas sino otros sustratos.

Otro mito es pensar que cuanto más entrenamos más musculo ganamos, lo cual es falso, se debe entrenar de forma adecuada para conseguir masa muscular.

4. “LAS CALORÍAS QUE SE QUEMAN EN EL DEPORTE SON LAS QUE TENGO QUE REPONER SIN IMPORTAR LA FUENTE ALIMENTICIA”

Es verdad que para poder adelgazar hay que estar en déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que se queman.

Pero adelgazar no es tan simple como consumir menos calorías… ¡Ojalá!

Hay otros factores que influencian esto como la adherencia a la dieta, fuente y calidad de los alimentos, niveles de hormonas, neurotransmisores, composición corporal (niveles de grasa, músculo y agua iniciales), edad, genética, actividad física tanto programada como no, la forma en la que comemos, estrés, sueño, entre otros.

Por eso hay personas que comiendo sano no adelgazan y por eso hay personas que, matándose en el gimnasio, tampoco. Porque no es tan fácil.

Así que este enunciado es un mito porque no todas las calorías se asimilan igual ni producen el mismo efecto en nuestro organismo.

5. “SI HAGO DEPORTE, TENGO QUE TOMAR BEBIDAS ISOTÓNICAS PARA REPONER ELECTROLITOS”

¿Qué mineral es fundamental reponer tras el ejercicio? La respuesta es sodio.

Cuando hacemos deporte aumenta nuestro metabolismo y perdemos agua y sodio por el sudor. Si no lo reponemos, podemos sufrir efectos adversos más o menos graves como náuseas, dolor de cabeza, baja tensión, mareos, desorientación o fatiga.

Va a influenciar mucho el tipo de ejercicio y la duración, si son ejercicios de corta duración o de baja intensidad y no se suda, ahí no haría falta reponer ese mineral. Maratones, rutas en bici, caminatas largas… ahí será importante reponerlo.

Personas que lleven dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos deberán controlar aún más. La cetosis nutricional aumenta la perdida de sodio por el riñón y el organismo para compensar esto, empieza a eliminar potasio en la orina para equilibrar. Estas pérdidas tienen consecuencias a nivel de salud.

Por lo que, si sigues una dieta de este tipo, la recomendación es tomar 1-2 gramos de sodio unos 30 minutos antes de la competición. Los días de descanso o los días de entrenamiento no muy intenso bastará con añadir pizcas de sal a nuestra alimentación habitual.

Y hasta aquí, algunos de los mitos alimenticios en nutrición deportiva más prevalentes. ¡Esperamos que te haya sido de utilidad esta información!