19 octubre 2022

POSTPARTO: Qué es, por qué y cómo entrenar en el puerperio.

Postparto entrenamiento en el puerperio: Las mujeres pasamos por diferentes etapas en la vida, las cuales no vienen con un manual adjunto. La incertidumbre se apodera de nosotras y con ello el miedo. 

Hoy nos centramos en el postparto y, para ello, resolveremos 3 preguntas claves que nos servirá como guía para enfrentarnos a una de las etapas más agridulces para la mujer.

¿Qué es el postparto o puerperio?

El puerperio o postparto es el periodo de la vida de la mujer que sigue tras el parto. En este periodo se pueden iniciar y desarrollar los procesos de lactancia, además de la adaptación entre la madre, su hijo/a y su entorno.

Es un periodo que puede durar entre 6 y 8 semanas pero, si no trabajamos nuestro cuerpo de la forma correcta, algunos de los cambios pueden llegar a ser irreversibles. ¿Cuáles son los principales cambios que experimentamos tras el parto?

A nivel fisiológico, la mujer tarda entre 6-8 semanas en volver a su estado previo al parto. Con ello nos referimos a las alteraciones que experimentamos a nivel cardiorrespiratorio, metabólico,digestivo, etc. A excepción de los cambios hormonales:

  • Ciclo menstrual: se reanuda dependiendo del periodo de la lactancia. La mujer lactante experimenta una ausencia de la regla que puede prolongarse hasta que deja de lactar o reducen el número de tomas.

A nivel anatómico, la región lumbo-pélvica y abdominal se ven más alterados.  Nuestra faja abdominal se ve afectada por el aumento del tamaño del bebé conforme evoluciona el embarazo. Nuestro perímetro abdominal crece, el centro de gravedad se ve desplazado para compensar y la musculatura tiene que compensar tu nueva postura y peso. Algunas de las alteraciones más comunes son:

  • Diástasis abdominal: nos referimos a la separación de los rectos del abdomen. Este se prolonga hasta el postparto. La distensión a nivel de la línea alba puede ser irreversible si no se trabaja de la forma correcta, por ello, deberemos evaluarla tras el parto y crear un plan de trabajo para corregirla y evitar mayores complicaciones (riesgo de hernia abdominal).
  • Región lumbopélvica: Las más comunes son dolor lumbar, sacroiliaca y coccigodíneas, falsa ciática, y distensión de la musculatura, ligamentos y fascias pélvicas que pueden dar lugar a prolapso de los órganos pélvicos.

Por otro lado según el tipo de parto que experimentemos podremos ver ciertas regiones más afectadas. No es lo mismo un parto vaginal con o sin episiotomía, o un parto por cesárea donde, por lo general, la recuperación de la región abdominal será más delicada en esta última.

POR QUÉ ENTRENAR TRAS EL PARTO

¿Por qué entrenar en el puerperio?

Nuestro cuerpo se ve modificado durante todo el periodo de gestación y, tras el parto, es normal experimentar un miedo a no vernos y/o sentirnos igual. Más allá del poder estético que pueda tener el entrenamiento en esta etapa, debemos de atender al riesgo de desarrollar alguna molestia muscular, patología o enfermedad trás el parto que pueda llegar a ser crónica si no actuamos a tiempo.

Entrenamiento en el puerperio

¿Cómo entrenar en el puerperio?

Un embarazo es muy distinto a otro, incluso en la misma mujer. Por ello, deberemos de seguir un plan pautado, donde los especialistas como entrenadores personales nos irán guiando en el proceso:

  1. Luz verde: Respeta el periodo de recuperación. Nuestro médico/a nos tendrá que dar luz verde para empezar a trabajar. Según el tipo de parto que hayamos tenido se verá condicionado el periodo de cuarentena.
  2. Evaluación: Acude a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico. Una vez tengamos el permiso de nuestro especialista deberemos de evaluar nuestro estado actual de la musculatura abdominal y suelo pélvico. Es la región que puede verse más afectada en las etapas anteriores y condicionarán nuestro trabajo posterior. El suelo pélvico trabaja en sinergia con la musculatura profunda de tu abdomen, y a su vez el core es la parte central del cuerpo y punto de transmisión de fuerzas entre el miembro inferior y superior, y viceversa, por lo que es muy importante su recuperación y funcionalidad.
  3. Pautas en entrenamiento: Respeta los tiempos.
  • Comienza con ejercicios de respiración y activación del suelo pélvico en todos sus planos.
  • Incluye un trabajo específico de movilidad articular y compensación muscular para evitar la aparición y/o prolongación de molestias.
  • Empieza a entrenar la fuerza siguiendo un plan acorde a tu estado actual. La musculatura que se ve más afectada a lo largo de esta etapa es la cadena muscular posterior y el core (faja natural), te recomendamos reforzar la musculatura de la espalda, core y glúteos, sin dejar de lado el resto del cuerpo.
  • Entrena tu capacidad aeróbica: Puedes trabajarla en una sesión aislada o incluir un entrenamiento concurrente en tus sesiones (combina el entrenamiento de fuerza y aeróbico). Evita los ejercicios con impacto hasta tener recuperada la musculatura del suelo pélvico y busca aumentar tu frecuencia cardiaca con variantes que se adapten a tus gustos.

Evita trabajar con “rutinas” hechas. Cada mujer debe de seguir su propio ritmo y existe riesgo de sufrir una lesión o enfermedad si no se trabaja de forma correcta.

Cada vez somos más los profesionales especializados en entrenamiento y mujer. Acude a tu entrenador más cercano y empieza a crear un plan específico a tus necesidades, historial médico-deportivo, objetivos y que se adapte a tu nuevo estilo de vida.

Publicado en: Entrenamiento, Mujer

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