¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza para las mujeres?
A día de hoy, son muchas las mujeres conocedoras de los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza en sus rutinas semanales.
Para las que todavía tienen alguna duda de por qué se debe entrenar fuerza y cómo hacerlo, vamos a dar unas pautas iniciales y unos consejos básicos para empezar a incluirlo en nuestra planificación.
Empezar a entrenar la fuerza mejorará tu salud no sólo a nivel fisiológico (disminución de riesgo de osteoporosis, de riesgo cardiaco, de lesiones, diabetes, cáncer, mejoras en la pérdida de grasa corporal…) sino que también notarás cambios en las actividades más cotidianas como correr para coger el autobús, jugar con tus hijos, subir las escaleras y hasta cambios positivos en el humor y el carácter.
Contaba la leyenda que “realizar 40 minutos de cardio o más nos ayudaría a bajar de peso y a conseguir nuestros objetivos” sin tener en cuenta el fortalecimiento de los cimientos de nuestro cuerpo como son los músculos y las articulaciones.
La importancia del EPOC
¿Has oído hablar de este concepto? (EPOC: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Conocer un poco sobre él nos ayudará a entender lo importante y los beneficios de los entrenamientos de fuerza para la mujer.
Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza con cargas aumentamos nuestro consumo de oxígeno post-entrenamiento, denominado por sus siglas en inglés EPOC. Este aumento está relacionado directamente con el gasto calórico y tiene la función de restaurar las reservas de ATP/PCr, reponer las reservas de O2, remover ácido láctico y reparar tejido muscular dañado.
A mayor intensidad de ejercicio, mayor EPOC y , por lo tanto, mayor gasto energético. Al realizar un entrenamiento de cardio de baja intensidad, la totalidad de la grasa es quemada durante el ejercicio, sin embargo, después de un entrenamiento de fuerza, el EPOC se sigue quemando incluso 72 horas después.
Cómo entrenar fuerza
¿Empezamos? Ten en cuenta estas pautas y consejos para empezar a incluir la fuerza en tu rutina de entrenamiento:
- Debes conocer tu nivel y por tanto punto de partida para poder planificar tus rutinas de entrenamiento de fuerza en base a tus necesidades.
- Crea un plan progresivo y realista con tu agenda.
- Ejercicios más difíciles no significan mejores. No olvides priorizar la técnica básica de los ejercicios para después poder añadir peso de manera progresiva.
- Establece una programación semanal y mensual.
- Principiantes: dos veces en semana
- Nivel medio: tres veces en semana
- Nivel alto: cuatro o cinco veces en semana
- Distribuye los ejercicios en los días de la semana respetando los descansos. De nada nos va a servir si trabajas cuatro veces en semana un mismo músculo sin darle descanso, siempre estará agotado.
- ¡Ten paciencia! No por hacer 1000 repeticiones estás entrenando mejor. Con los entrenamientos de fuerza debemos hacer entre 8-15 repeticiones. Además, los descansos entre series normalmente son de 45 segundos a 1 minuto.
- Mantén la rutina un tiempo (5-6 semanas), no la cambies constantemente. Ayuda a tu cuerpo a adaptarse y a generar mejoras. Simplemente vete aumentando el volumen y la intensidad con el peso y las series.
- Añade a tu entrenamiento una alimentación saludable y un buen descanso.
- Contacta con profesionales. Recuerda que tu cuerpo y tu salud es lo más importante.
Después de estos consejos, ya puedes organizar tu semana de entrenamiento. Para ello te explicamos las diferentes maneras que hay de hacerlo:
Artículo escrito por el equipo de entrenamientomujer, entrenadoras con las que colaboramos en nuestro trabajo multidisciplinar.