¿Qué comer en torno al entrenamiento? Comidas pre, intra y post entreno

Una de las dudas que más surgen en consulta es qué, cómo, cuándo y cuánto comer entorno al entrenamiento.

Lo primero que deberíamos plantearnos es de qué tipo de entrenamiento estamos hablando, es crucial conocer la intensidad y la duración del mismo, porque de esos factores (y de algunos otros que trataremos a continuación) va a depender lo que nuestro cuerpo necesitará para afrontarlo. Tanto es así que, en algunas ocasiones será innecesaria una ingesta “pre- intra o post entrenamiento” como tal, mientras que en otras ocasiones será clave para que el rendimiento deportivo sea el máximo posible o la recuperación sea eficiente.

Pre-entrenamiento

¿Qué comer antes del entrenamiento?

Una vez que hemos estipulado que en nuestro caso particular es necesaria una comida pre entrenamiento, es muy importante identificar qué macronutrientes tienen que conformar esa comida. Lo que buscamos en este caso es un aporte de energía sin que eso suponga una digestión pesada o demasiado lenta, que pueda perjudicar el entrenamiento. Por eso es importante también que la ingesta se adapte al tiempo y a las circunstancias de cada persona. Lo ideal es que la comida pre entrenamiento se ingiera de 1- 4 horas antes del entrenamiento para que la digestión sea buena.

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Además, cuando hay poco tiempo o probabilidad de sentir malestar, es conveniente tener en cuenta los siguientes puntos para evitar molestias durante el entrenamiento:

  • No son recomendables alimentos especialmente ricos en fibra ni alimentos ricos en grasas, porque sus digestiones suelen ser más complejas.
  • Pueden ser buena opción preparaciones líquidas o semilíquidas tipo batidos, yogures, papillas…
  • Cuanto menos tiempo tengas hasta la hora de entrenar, menor y más sencilla deberá ser la ingesta que realices.
  • Puede ser interesante incluir en algunos casos sustancias estimulantes como cafeína.
Comida pre entrenamiento

Por todos los motivos anteriormente citados, es importante que un deportista cuente con el asesoramiento de un nutricionista. Lo que habitualmente es interesante para población general (como cereales integrales) puede no serlo en determinadas situaciones de la nutrición deportiva, como por ejemplo es el caso de un pre-entrenamiento.

Intra-entrenamiento

¿Qué comer durante el entrenamiento?

En el caso del intra entrenamiento, tiene sentido en situaciones en las que el entreno se alarga más de 60-90 minutos. Normalmente lo más interesante es consumirlo en formato líquido o gel con carbohidratos que ayuden a reponer y a su vez aporten energía de rápida y sencilla absorción. Si el entrenamiento o la competición se alargase, se valoran otros alimentos como fruta deshidratada o las barritas, siempre probando tolerancia. Es muy importante no olvidarse de la hidratación (antes, durante y después del ejercicio), y será fundamental en algunos casos contar con una bebida isotónica que ayude a recuperar.

Post-entrenamiento

¿Qué comer después del entrenamiento?

Una correcta recuperación es clave, por eso hay que tener en cuenta que con la comida post entrenamiento tenemos que reponer, por una parte, el glucógeno que hemos consumido y por otra, tejidos. Esta reposición de glucógeno tendrá lugar con la ingesta de carbohidratos. Dependiendo del ejercicio realizado y de lo rápida que tenga que ser la recuperación, se elegirá un tipo de carbohidrato u otro.

Comida post entrenamiento

La reparación de tejidos, está directamente relacionada con la ingesta de proteína. Si bien es cierto que cada vez parece tener menos importancia en qué momento del día se ingiera, porque lo realmente importante es la cantidad total, es verdad que ingerir proteína también favorecerá la reposición de glucógeno con lo que podríamos decir que son dos funciones en una. El tipo de proteína que se incluya, dependerá una vez más de las necesidades y las limitaciones digestivas de la persona, siendo la proteína en polvo una muy buena opción tanto por su comodidad como por su digestibilidad. Te contamos todo lo que tienes que saber sobre la proteína en deportistas en este artículo.

Quizás ahora se puede ver un poco más la importancia de la individualización en este tema, y por tanto de que un profesional asesore personalmente a cada individuo para cubrir las necesidades y conseguir el máximo provecho de la práctica deportiva, así como la mejor recuperación.

Como siempre estamos a vuestra disposición para cualquier duda que os pueda surgir. Contáctanos.



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