¿Qué puedo hacer para mejorar o prevenir el dolor lumbar?
Si sufres o has sufrido dolor lumbar, te damos herramientas para que puedas mejorar todo tipo de dolores relacionados con la zona lumbar, incluidos los más comunes, como ciática o falsa ciática, lumbalgia o mejorar la recuperación con el preoperatorio y postoperatorio de cirugías como las hernias.
Debido al estilo de vida actual pasamos mucho tiempo sentados, de pie parados o tumbados, es decir, en “posiciones inactivas”, sobre todo en cuanto a la zona lumbar o del core se refiere. Estás posiciones mantenidas en el tiempo, provocan atrofia muscular y con ello, pérdida de fuerza y pérdida de movilidad.
¿Qué significa esto?
Que debes moverte, evitar este tipo de posturas ya será una ayuda. Como trabajo o tratamiento específico, dependiendo del caso se debe realizar más un trabajo u otro, ya que una persona en un episodio agudo puede sentir dolor al incorporarse o simplemente al respirar, y otra, al realiza determinados movimientos de mayor intensidad, como levantarse o incorporarse es cuando siente dolor o calambre. En un inicio o para este tipo de casos más complejos se debe priorizar:
Trabajo de respiración: nos ayuda a que la musculatura profunda actúe correctamente y podamos expandir toda la caja torácica y zona baja de la espalda. Dependiendo de la causa, este tipo de ejercicios puede provocar alivio y disminuir el dolor.
Movilidad de cadera: ha sido estudiada en diferentes investigaciones científicas y en ellas se ha visto relación entre el dolor lumbar y pérdida de rango de movimiento en extensión y, sobre todo, en rotación interna de cadera. En este vídeo te dejamos algunas ideas de ejercicios para ponerlo en práctica.
Entrenamiento del core(zona abdominal), también ha sido protagonista en diferentes estudios. A corto plazo parece tener muy buenos resultados, ya que son ejercicios más controlables y específicos de la zona afectada.
A pesar de ser estos 3 puntos los que consideramos más importantes para iniciarte o si estás con dolor, también se debe de realizar otro tipo de ejercicios a nivel global. Destacando el entrenamiento de fuerza, podemos añadir algunas recomendaciones más:
Entrenamiento de fuerza: se ha demostrado en diferentes estudios mejores resultados para el dolor lumbar a largo plazo que los ejercicios específicos de core. Si quieres saber más sobre esto te puede interesar el artículo «Beneficios e importancia del entrenamiento de fuerza«.
Educación postural: la mejora de la postura de toda la columna, no solo de la zona lumbosacra, en posiciones estáticas y en movimiento. Hay que tener en cuenta que las emociones influyen en el control postural pudiéndonos modificar la postura estática, la forma de caminar, cómo procesamos el dolor, la motivación, etc. Por eso está ambos conceptos están íntimamente relacionados como podemos ver en el artículo «¿Cómo la represión emocional se traslada al cuerpo?«.
Entrenamiento de pies: está relacionado con la postura y, con ello, con la respiración. Por lo que vamos a trabajar desde la parte del cuerpo que conectamos con el suelo, hasta la columna vertebral. Tener juanetes o no absorber el impacto al andar, correr, saltar, etc. puede provocar dolor o problemas de espalda.
Nutrición: nos puede ayudar a mantener un estado saludable de la zona lumbar. A través de una correcta alimentación, vamos a mantener un porcentaje de grasa corporal bajo, menos grasa abdominal. La grasa abdominal provoca más peso en la parte anterior, lo que puede aumentar la curva lumbar y/o más trabajo en la espalda. También puede ser útil para controlar el estado inflamatorio, mejorar la recuperación de una lesión o mantener la fuerza. Para más información visita el artículo «Claves para ganar masa muscular«.
Como conclusión, incluye ejercicios de respiración, de movilidad de cadera y core, con el objetivo de hacer ejercicios de fuerza más globales cuando sea posible. Si a esto le añades un estilo de vida saludable, en cuanto alimentación y evitas “posiciones inactivas” prolongadas, es posible decir adiós al dolor.
